편안한 걷기 연습 보기
스위스 내츄럴 워킹 (보행 프로그래밍 운동)
Level 1
키바운더 전체를 왼쪽, 오른쪽 짧은 보폭으로 두드리듯 앞으로 걸었다가 뒤로 걷는다. 걸으면서 팔을 교차로 만들어 가슴 위에 올려둔다. 걷는 동안 발바닥 전체가 키바운더를 깊게 밟는 것이 느껴져야 한다. 다리가 늘어난다는 느낌으로 걷는다.
Important:
몸의 하중을 한쪽 발로 완전히 옮겨가며 키바운더를 깊게 누르면서 다리를 펴준다. 딛는쪽 다리에 하중이 실리자마자 골반과 어깨가 앞쪽으로 향하게 한다. 무게가 실리는 쪽의 머리, 골반, 뒤꿈치가 수직선상에 있어야 한다.
뒤로 걷기를 할 때:
움직임에 따라 상체가 자연스럽게 돌아갈 수 있게 한다.
Exercise 4의 3D-bobbing 운동을 완벽하게 할 수 있을 때 Exercise 6를 한다.
기본 움직임:
- 키바운더의 가장자리에서 런지 자세를 취한다.
- 몸의 하중을 앞다리에서 뒷다리로, 다시 뒷다리에서 앞다리로 시소처럼 왔다갔다하며 옮겨준다. 오른쪽 발, 왼쪽 발 왔다갔다하며 걷다가 키바운더의 끝에서 두 다리를 모아 선다.
- 다시 뒤로 돌아 왼쪽 발부터 다시 걷는다.
- 이 운동을 여러차례 반복한다.
Level 1
Bobbing Level 2와 같은 운동이지만 앞뒤로 왔다갔다 하지 않고 키바운더 위를 걷듯이 한쪽 발을 다른쪽 발 앞으로 계속 내딛는다. 가능한 오랫동안 정강이 근육에 긴장감을 유지한다.
Important:
균형을 잡으면서 천천히 걷기를 한다.(천천히 걸을수록 균형잡기가 더 힘들다.) 항상 앞쪽을 바라본다. 허리가 뒤로 빠지게 하지 말고 골반을 안정화시킨다.
설명:
머리를 키바운더의 중앙에 위치함으로써 엉덩이 근육을 풀어주는데 이것이 보기에는 과장된 움직임처럼 보일 수 있다. 이 움직임은 단지 느리게 균형을 잡고 걷기(슬로우 모션)의 결과이며 다리가 서로 멀리 떨어지도록 유도한다. 일상적인 속도로 걷게 되면 이러한 근육의 움직임은 자연스럽게 사라지게 된다.
자연스럽게 균형잡힌 워킹의 주요 특징과 효과:
- 밸런스 워킹: 밸런스 워킹은 균형감을 잡아주는 작은 근육들을 활성화시켜주어 관절을 지탱해준다. 밸런스 워킹은 과도하게 긴장된 대근육과 힘줄, 인대를 풀어줄 뿐만 아니라 관절을 보호하여 움직임을 최적화시킨다.
- 자연스러운 둔부 움직임/골반 열림: 자연스럽게 균형잡힌 워킹은 둔부와 골반 부분을 모든 방향으로 움직여준다. 이것은 평평한 일상 표면을 걸을 때 생길 수 있는 긴장감을 풀어준다. 소근육들을 지속적으로 움직여주어 탄력성과 유동성을 유지시킨다. 둔부와 골반저근육을 활성화시켜주는 것은 엉덩이와 자세를 일직선으로 맞추어준다.
- 허리 근육을 풀어주기 위한 팔 흔들어주기: 능동적으로 발을 왔다갔다 하는 것은 걷는 동안 몸을 곧은 자세로 유지시켜주며 3D 엉덩이/골반 움직임을 가능하게 한다. 상체도 자연스럽게 돌아가며 팔도 움직여지는데 이것은 허리의 긴장을 풀어주는데 중요한 역할을 한다.
모든 운동에 적용되는 중요한 사항:
- 각각의 보행 운동시 지시사항을 최대한 잘 따르도록 한다
- 리듬을 찾아 긴장하지 않고 조화로운 움직임이 될 때까지 연습한다
- 속도는 개인에 따라 조절가능하다:
- 빠르게: 운동이 조금 더 쉬워지고 긴장을 풀어준다.
- 느리게: 운동이 조금 더 어려워지고 근육을 강화시킨다.
- 어깨에 힘을 뺀다
- 운동의 강도 늘리기: 각각의 운동 단계를 눈을 감은 상태에서 실행한다